最愛の彼女に浮気された男の努力記

彼女に浮気されてフラれた車好き25歳。起業してお金持ちになってスーパーカー買ってもう一度彼女を振向かせるまでの記録。

【コロナでジム行けない人へ】自宅でバキバキに出来る筋トレメニュー!

新型コロナウイルスでジムが休業してしまった!

 

筋トレ好きのみなさんは、

さぞかし困っているのではないでしょうか?

 

そんな筆者も通っていたジムが緊急事態宣言解除まで休業になり、

現在とても困っています!

 

ということで、

待っててもいつジム開くか分からないし、

ちょっとしばらくはコロナウイルス怖いし、

 

もうこの際、

 

家にトレーニング器具揃えよう!

 

と思った筆者!

 

ということで今回は、筆者がこれからやろうと思っている自宅で出来るトレーニングプログラムを紹介したいと思います!

 

 

【コロナでジム行けない人へ】自宅でバキバキに出来る筋トレメニュー!

 

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引用元:https://melos.media/training/38979/

 

自宅で出来る筋トレで鍛える部位はこれ!

 

まず、筆者が自宅でもトレーニングしようと思っている部位がこれ!

 

大胸筋・三角筋・三頭筋・二頭筋・背筋・腹筋

 

夏にTシャツ1枚だけで映える身体作りを目標に頑張っている筆者

上に書いた筋肉鍛えれば、間違いなくユニクロのTシャツ1枚でかっこつけられる身体になれますよ!

 

※筆者の理想イメージ図

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引用元:https://www.pinterest.jp/pin/741123682399298704/

 

自宅筋トレに必要な器具は3つだけ!予算は3万円!

 

自宅で出来るトレーニングに必要な器具はたった3つだけ!

 

 

 

 

amazonで買えば、

予算たったの3万円

で3つ全部揃えることができます!

 

ジムに通うこと考えたら、たった3ヶ月分のお金で、

いつでも好きな時に自宅でトレーニン出来るようになります!

 

これで上半身のほとんどをバキバキに鍛えることが出来るんだから、

夏にかっこつけたい人は今すぐにでも始めるべき!

 

夏にあんなことやこんなことしたい人は・・・

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引用元:https://hikarinobe.com/blog/6871/

 

コロナウイルスの経済対策で貰える10万円は筋トレ道具に使いましょう!

 

ちなみに10万円の他の使い道はこちら・・・ 

www.piroriro.com

この記事読んでいる人はこういうのに使っちゃダメですよ? 

 

みんな引きこもっている今こそ、周りに差を付けるチャンスですよ!

 

ここに書いていある方法でトレーニングすれば、

たった3万円で間違いなくバキバキの身体が手に入ります!

 

自宅筋トレやるならメニューはYouTubeを参考にするべし!

 

筆者はこれまでの筋トレはほとんどYouTubeを参考にして、メニューを組んでいました

 

参考にしていたのはこの2人!

 

JIN

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引用元:https://tim-log.com/jin-kintore-matome/

 

筋トレ系YouTuberの中で筆者が一番信頼している人!

身体が圧倒的にデカいのは見ての通り!

筋トレのインターバルにちょこちょこ話す雑談が、

デカい身体に似合わず、絶妙に滑ってて面白い!

筋トレ動画見ているだけで伝わるぐらい、人柄の良さもにじみ出ており、

筆者が憧れるかっこいい男!

 

もしJINにハマった人は、

IFBB PRO大会の密着動画は必見ですよ!感動します!

 

山澤礼明

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引用元:https://instagrammernews.com/detail/2138734411452136515

 

元シルク・ド・ソレイユの体操選手。今ではYouTubeに色々と出演している伝説のボディビルダー・山本義徳とコラボした先駆け的人物で、おそらく多くの筋トレ好きが参考にしたはず

山本先生とのコラボ動画かなり分かりやすく体系的にまとめられており、最大効率的に筋トレしたい人にはおすすめ!筆者もこの動画のおかげで、かなり身体変えることできた!

 

ということで、今回の自宅トレーニングでも、この2人を参考にさせてもらって、

ガンガン筋トレしていこうと思います!

 

【実践編】自宅で出来る筋トレメニュー

 

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引用元:https://melos.media/training/38979/

 

大胸筋の筋トレメニューは「プレスとフライ」が大事!

 

胸のトレーニンといったら、ほとんどの人はベンチプレスをやっていると思います

しかし、家にベンチプレスの器具揃えるのは、スペースも予算もちょっと敷居が高過ぎる・・・

 

ということで、ダンベで代用!

 

ダンベルを使った胸のトレーニングでやるのは3つ! 

 

大胸筋って身体の中でも、かなり大きな体積を占める筋肉なので、

上部・下部・内側の3つに分けてトレーニングする必要があります

 

胸のトレーニングはベンチプレスしかやっていない人って多いと思うけど、

形の良い胸を作りたいなら、デクラインで下部の盛り上がりを作ることが重要!

 

参考動画はこれ!

 

インクラインダンベルプレスのやり方

www.youtube.com

 

ベンチの角度に注意です!あまり角度上げ過ぎると大胸筋じゃなくて三角筋のトレーニングになっちゃいます

またJINも言ってますが、せっかくダンベルでやるので、

普段のベンチプレスではバーが胸に当たって下がらないような深い場所までダンベルを落とすとより効果的です!

 

デクラインダンベルプレスのやり方

www.youtube.com

 

動画ではスミスマシンを使ってますが、ダンベルに持ち換えれば自宅でも代用出来ます

ただ動画中でJINも言っているけど、ダンベルだと顔にダンベルが落ちたりする可能性があって危険なので、あくまで自己責任でくれぐれも注意してください!

 

ダンベルフライのやり方

www.youtube.com

 

合言葉は「ヨリムネハル!」

フライ系の筋トレってとにかくヨリムネハル!意識してやらないと意味ないので、

絶対に忘れずに!ヨリムネハル!

 

これで胸のトレーニンは終わり!

ダンベルの胸トレって、肩甲骨寄せたり、胸の収縮使ったり色々なコツがあって難しいけど、何もやらないで筋肉落ちるよりはマシ!

新型コロナ収束するまでは、家でダンベルプレスやりまくるに限ります!

 

ちなみに、筆者はお金があったら、家にもスミスマシンが欲しいです・・・

 

 

筆者は大胸筋のほとんどはスミスマシンで作った!

ってぐらい、

やっぱりスミスマシンは効率良い!

 

胸だけじゃなく、肩・背中・脚にも使えるし、

お金があれば間違いなく一番に買いたいトレーニングマシンです!

 

三角筋大好きな筆者の超おすすめ筋トレメニュー5種類!

 

筆者が一番好きな部位がここ!

というのも、肩幅を広く見せるのに一番効果がある三角筋

夏に薄着になった時に、Tシャツ一枚で映える身体を作ることが出来ます!

 

筆者はジム通ってた時、

とにかくひたすらサイドレイズやりまくってた!

 

で、三角筋でやるのはこれ!

 

筆者は三角筋大好きなので、アホみたいに色々な種目やってましたが・・・

あまり三角筋にこだわりない人は、

インクラインサイドレイズ・リアレイズ・フロントレイズの3つをやれば十分です

 

参考動画はこれ!

 

インクラインサイドレイズのやり方

www.youtube.com

 

これむっちゃ効く!なかなか筋肉痛にするのが難しい三角筋、このインクラインサイドレイズでじわじわと上げ下げしてやれば、きっと筋肉痛になります!

インクラインサイドレイズのポイントは、

・絶対に反動を使わない

・下ろす時はジワジワゆっくり

この2つを必ず守りましょう!

反動と雑な動作でやると、三角筋だけじゃなく僧帽筋とかにも効いてしまって効率悪いです

 

リアレイズのやり方(動画後半8:40〜)

www.youtube.com

 

このリアレイズがむっちゃキツい!

しっかりやればかなり効くんだけど、筆者はこのリアレイズでゲ●吐きました・・・

ちなみにこのリアレイズ、むちゃくちゃキツいけど、

必ず連続で、リアレイズ → ローイング → 揺らすを10回ずつやりましょう!

3ヶ月後、三角筋後部が全然変わります! 

 

フロントレイズのやり方(動画1:57〜)

www.youtube.com

 

フロントレイズは意外と簡単!

とりあえず反動使わずにゆっくりやることだけ意識しましょう!

あとダンベル一番下まで下げた時に、手ぶらんとさせて休憩しちゃダメですよ!

効果が半減します! 

 

三角筋にそれほどこだわりない人は上の3種目で終わり!

筆者はとにかく肩幅デカく見せたいので、

ここからまだまだ追い込みます!

 

サイドレイズのやり方

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三角筋大好きな筆者、

動画で山本先生が言っている「垂直方向に反動をつけるサイドレイズ」はむっちゃ効きます!

反動使うって、筋トレではタブーなイメージあるけど、サイドレイズに限っては反動使って、ゴリゴリ重いダンベル上げた方が良いと思います

 

ワンハンドショルダープレスのやり方

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肩の5種目めがこれ!

もうここまで来ると、肩がへろへろになっていると思うので、

最後に反動使う種目で、限界まで追い込みます!

前の4種目でだいぶ追い込んでいるので、あとは気合で腕を上げるだけです!

 

三角筋のトレーニングはこれで終わり!

筆者は3日に1回、この5種目ローテーションしてたら、

3ヶ月で肩が見違えるほどデカくなりました!

 

夏にTシャツ1枚でかっこつけたい人はとにかく肩ですよ!

 

三頭筋の筋トレメニューは2種類!

 

三頭筋ってプレス系の胸のトレーニンやっていると、自然と一緒に使っているので、

あまり重視してない人も多いと思います

筆者も三頭筋はベンチプレスやってたら勝手に大きくなっていったイメージあるので、あまり頑張ってません

 

ということで三角筋でやるのは2つだけ!

 

参考動画はこれ!

 

ダンベルフレンチプレスのやり方(動画後半5:04〜)

www.youtube.com

 

キックバックのやり方

www.youtube.com

 

二頭筋の筋トレメニューは2種類!

 

三頭筋の説明が適当だったことから分かるように、あまり腕トレ重視してない筆者、

とにかく身体をデカく見せたいから、いつも体幹ばかりやってる・・・

 

てことで、二頭筋もやるのは2つだけ! 

 

ダンベルアームカールとインクラインハンマーカールのやり方

インクラインハンマーカールは動画後半7:50〜)

www.youtube.com

 

「ジムで筋トレ」と聞いて多くの人がイメージするあの動きがダンベルアームカール

JINも動画で言ってますが、ただ上げ下げするだけじゃなく、腕をひねるのがコツ!

スピネイト(ひねる)するだけで効果が全然違います!

ちなみにJINのインクラインハンマーカール中に話しているドライブデートの雑談は必見!

やっぱJIN好きだ(笑)!

 

背筋の筋トレメニューはとにかく「懸垂」に限る!

 

筆者が一番苦手なのが背筋!

というのも、鏡の前でポーズ取った時、

胸とか肩は「お!良い感じ(笑)!」ってなるけど、

背筋って自分では付いているのかどうか中々分かりにくい・・・

 

てことで、結構サボりがちになっている筆者・・・

 

ちなみに背筋はひたすら懸垂やるに限ると思います!

 

 

ジムに行くとラットプルダウンとか色々なマシンあるけど、

やっぱり懸垂!

とにかくぶら下がりまくるのが一番!

 

参考動画はこれ!

 

懸垂のやり方

www.youtube.com

 

あまり深く考えずにひたすら懸垂の回数こなすだけです!

余裕で懸垂出来る人は、リュックサックに2Lペットボトルでも入れてやれば良いと思います!

 

ちなみに懸垂だけで背筋を筋肉痛に追い込むのって意外と難しい・・・

ということで、筆者が懸垂の次に限界まで追い込むためにやるのがこれ!

 

ラウンドロウのやり方

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背中ガチで鍛えている人って、前から見ても背中の筋肉が見えますよね!

ということで、脇の下から見える背筋を付けるためにやるのがラウンドロウ!

 

やみくもにガンガンぶら下がりまくる懸垂と違って、

じわじわとダンベルで背筋を追い込みます

 

背中のトレーニングはこれで終わり!

しつこいけど背中はやっぱり懸垂が一番効きます!

懸垂できない人は、本当はジムでラットプルダウンやると良いんだけど、

なんとか頑張ってぶら下がってればそのうち出来るようになります!

 

どうしてもキツい人は踏み台に乗ってジャンプして「下げる動作」だけやっているといつか出来るようになりますよ!

 

腹筋の筋トレメニューはアブローラーorレッグレイズ

 

ひたすらアブローラーをやりましょう!

 

 

は?必要な器具3つだけって言ったじゃん!

なんて思う人もいるだろうけど・・・

 

腹筋はアブローラーに限ります!

 

これで次の日、笑えなくなるぐらいまで追い込めば、

自然と割れます! 

 

ただ!

 

アブローラーつまんねぇ・・・

 

なんか地味だしアブローラーって飽きるんですよね・・・

 

てか、ジム行ってわざわざアブローラーとかやりたくないし・・・

 

てことで、

筆者がやっていた、おすすめな派手な腹筋メニューが、

 

ベンチを使ったレッグレイズのやり方

www.youtube.com

 

これジムでやってるとかなり目立ちますよ!

てか、出来る人そんなにいない!

ちなみに途中で足を地面につけないのがポイントです!

 

腹筋って他の筋トレと違って特にコツとかなく、

ただひたすらに回数こなして、 腹のぜい肉落とすだけ!

 

胸とか肩と違って、あんまりデカくなる筋肉じゃないので、

筋肉を付けるよりも、ぜい肉を絞る方が大事です!

 

ちなみにアブローラーもベンチを使ったレッグレイズも難しい人は、

まずはチンニングマシンにぶら下がったレッグレイズから始めましょう!

 

筆者も最初は出来なかったけど、

3ヶ月ぐらいチンニングマシンにぶら下がってハンギングレッグレイズやってたら、

ベンチのレッグレイズ出来るようになりました!

 

ハンギングレッグレイズのやり方

www.youtube.com

 

これもジムでやっているとかなり目立ちます!

腹筋のトレーニングってジムでやっている女性も多いので・・・

おすすめ!

 

まとめ

 

ということで筆者が家でやろうと思っているトレーニングメニューの紹介でした!

 

ジムに通っていた時も、この2人の動画を参考にトレーニングしていた筆者、

半年やっただけでかなり身体変わったので、

効果は間違いないです!

 

自宅で筋トレするなら、

マシンとバーベル使わずにダンベル中心のトレーニンにするだけ!

 

で、最後にもう一度、

必要な道具はこの3つだけ!

 

 

必ず角度が調整出来るベンチを買いましょう!

角度が調整できないと、胸と肩の「インクライン・デクライン」が出来なくなっちゃって、かなり効率が下がります!

 

 

重さを調整できるダンベがおすすめ!

1ヶ月も筋トレしてると、誰でも1kg単位でどんどん持てるダンベルの重さが上がっていくので、

その度に買い足すと大変な出費になっちゃいます!

 

 

この3つの道具で筋トレしていれば、 

ジム通ってる時みたいに、ゴリゴリに身体大きくするのにはちょっと効率悪いけど、

少なくとも身体が小さくなることはありません!

 

てか、これまでトレーニングしたことなかった人なら、

ここに書いたトレーニングだけでも、

3ヶ月もすれば、みるみる身体が変わります!

 

ということで以上、筆者がこれから自宅でやろうと思っているトレーニングの紹介でした!

一応、このブログ、当初は恋愛ブログだったはずなので、 

今後もこんな感じのモテるための情報どんどん書いていこうと思います!